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疲労回復には食べる?休む?疲れにくい体にする方法とは

世の中には、いくら動いても翌日には爽やかな顔で出勤して来る人と、へたばってその場から動けなくなったり、翌日げっそりした顔している人がいますよね。

「あ~疲れた!」と言ってモリモリ食べる人と、「疲れて何も食べられない…」という人、一体何が違うのでしょうか。

どうせなら食べて疲労を回復したいですよね!今回は食べ物と疲労の関係について、まとめました。

そもそも「疲労」って何?

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私たちが「疲れた」と感じるのはどんな時、どんな状態の時でしょうか。

  • やる気が起きない時
  • 集中力に欠ける時
  • 体がだるい時
  • 寝不足の時
  • 運動した時
  • お腹がすいた時

だいたい、こんな状態の時ですよね。でも、「疲れたと感じる時」と「本当に疲れた時」は違うのです。

たとえば、誰でもやりたくない事をイヤイヤやっている時はタメ息が出たりイライラしたりして、「あ~疲れた!」と感じます。でも、好きな事や集中できる事をやっている時は、何時間やっても疲れを感じません。俗にいう「ランナーズ・ハイ」もそうです。

つまり、「疲れ」とは脳が感じるものなのです。

どんなに筋肉痛がひどくても、それだけで「疲れた」とは感じませんよね。肉体的な疲れも精神的な疲れも、どちらも感じるのは脳なのです。

疲れている時の体内の状態は?

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ラットで実験したり、健常人ボランティアに一定の仕事をしてもらい脳を調べた所、時間を追うごとに以下の変化が現われました。

  • 血流の上昇
  • 脳内のミトコンドリア低下
  • セロトニンの低下
  • ドーパミンの低下
  • 大脳皮質代謝異常
  • TGF-βの異常増殖
  • インターフェロンの異常

一つずつ説明して行きましょう。

ミトコンドリア

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人間の細胞すべてに存在する器官で、細胞の活動に必要なエネルギーを生産しています。ミトコンドリアは脂肪の中に存在しており、エネルギー源であるATPの生成に関わっています。

ATPにはエネルギーの放出や貯蔵、物質の代謝や合成といった重要な役割があり、ATPが減少すると肥満、糖尿病、アルツハイマー病、がんなどの病気が増えることが確認されています。

ミトコンドリアが不足するとATPが生成されなくなるため、エネルギーを作る能力が低下します。すると食事で取り込んだエネルギーの素をエネルギーに変換し切れず、肥満につながるのです。

セロトニン

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「ノルアドレナリン」「ドーパミン」と同じ、神経伝達物質の一つです。心のバランスを取る作用があり、うつ症状などの精神疾患患者にはセロトニンが少ないことがわかっています。

セロトニンは腸内に全体量の約90%、血液中に約8%、脳内に約2%含まれています。腸内では消化を助ける整腸作用、血液内では止血作用や血管収縮作用、脳内では精神のコントロールや記憶力・集中力に影響を及ぼしています。

ドーパミン

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ドーパミンはアドレナリンやノルアドレナリンの前駆体で、快感や幸福感、意欲を司る脳内ホルモンです。

また、運動機能に深く関わっているとされ、パーキンソン病の患者の脳内にはドーパミンが非常に少ないことがわかりました。また、全身麻痺の患者に静脈注射したところ、数分後歩けるようになったという研究結果も報告されています。

また、人間が快感や幸福感に包まれている時や集中している時は空腹感を感じないことから、ドーパミンが多い人ほどダイエットに効果が出ると言われています。

大脳皮質代謝

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脳内の大脳皮質は、記憶の形成・感情や思考のコントロールをする部分です。大脳皮質は神経細胞の回りにあるアストロサイトという細胞の働きに強い影響を受け、この働きが異常を起こすと統合失調症やアルツハイマーを発症します。

また、アストロサイトは血液から栄養を取り込み糖を代謝することで神経細胞に栄養を与えています。

TGF-β

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TGF-β(トランスフォーミング増殖因子)は細胞が増殖・分裂することを抑制し、細胞を殺す作用があります。そのためがんの細胞増殖抑制作用に効果があるとされています。

ところが、このTGF-βやインターフェロンは人間が疲れを感じる時にも産生されます。これらが異常産生されると慢性疲労症候群と呼ばれる症状が発症します。

慢性疲労症候群とは?

全身に倦怠感があり、月に数日は自宅で休息が必要、といった状態から、身の回りのことが何一つできなくなり寝たきりになる状態まで、程度は色々です。
疲労感、痛み、過敏症、体温調節の失調、睡眠障害、精神障害などといった諸症状を引き起こします。日本人の約0.3%が罹患していると推定されています。

まだ原因がわかっておらず、治療方法も手探りの段階ですが、現在のところアミノ酸、クエン酸、ビタミンC、ビタミンB12、コエンザイム、カルニチン、マグネシウムなどを摂取することで多くの患者の症状が軽くなることがわかっています。

インターフェロン

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インターフェロンはリンパ球や血管内皮細胞などで作られています。免疫系に働き、抗ウイルス作用や抗腫瘍作用があります。

主にインフルエンザに感染した時などに多く産生され、免疫機能の結果として発熱や悪寒といった症状が起こります。

ウイルスの増殖の抑制や抗腫瘍作用があることで知られていますが、副作用として非常に疲れやすくなります。ほかにも発熱、だるさ、筋肉痛などが上げられます。

疲れた時って、脳にものすごい変化が起きているということですね。
それが「休みなさい」という指令にもなっている訳ですが、いつまでもその指令が続くようでは困ってしまいますね。

疲れにくくするにはどうしたら良いの?

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疲れにくくするには、ミトコンドリア、セロトニン、ドーパミン、大脳皮質、TGF-β、インターフェロンの量を調節すれば良いということになりますね。

では、それにはどうしたら良いのでしょうか。

ミトコンドリア

エネルギーが少なくなっている状態で運動すると、ミトコンドリアが増えやすくなります。ですから、食事の前にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を30分ほどしましょう。

また、寒い所で運動したり体を冷やすことでも増えます。簡単なところでは、入浴後足先に水をかけるだけでもミトコンドリアは増えるとされています。

セロトニン

セロトニンは太陽の光を浴びたり全身運動をすることで増えますが、食材からも摂ることができます。トリプトファン、ビタミンB6、ナイアシン、マグネシウムなどに多く含まれています。

成分 多い食材
トリプトファン 魚類、乳製品、大豆製品、卵、ナッツ、バナナ
ビタミンB6 サンマ、にんにく
ナイアシン 緑黄色野菜、きのこ
マグネシウム わかめ、ヒジキ

ドーパミン

乳製品や大豆に含まれるチロシンは、ドーパミンの分泌を高める作用があります。また、鶏肉や魚介類も同様の効果があります。

また、少量のアルコールもドーパミンの分泌につながるとされています。おつまみにレバーや鶏肉を使ったものを摂れば一石二鳥です。

大脳皮質

アストロサイト細胞を増やすことで、大脳皮質の働きが活性化します。アストロサイトを増やすのに効果があるのがアラキドン酸やDHAであるという研究発表がNGO日本ブレインヘルス協会から出されています。

また東北大学や東海大学の研究では、アラキドン酸には神経細胞の増加や機能向上作用があることが発見されています。

アラキドン酸は不飽和脂肪酸の一種で、肉、魚、卵に多く含まれる必須脂肪酸です。DHAはご存知のとおり、魚類に豊富に含まれています。

TGF-β

TGF-β因子の過剰発生は疲れを増幅させます。それを抑制するには、アミノ酸、クエン酸、ビタミンC、ビタミンB12、コエンザイム、カルニチン、マグネシウムなどが良いとされています。

肉、魚、大豆製品、緑黄色野菜、果物に多く含まれています。

インターフェロン

インターフェロンは細菌や悪性腫瘍と闘う大切な成分ですが、過剰になると非常に疲れやすくなります。その緩和のためには鶏肉、乳製品、大豆製品、ビタミンCが良いとされています。

疲れた時には休む。これが一番ですが、その前に「疲れにくい体」にするということがとても大切。更に、疲れが取れやすい体にすることも必要ですね。
そのためには、日頃のちょっとした運動と、食生活をきちんとすることが一番の早道です。

つまり…

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普段の食生活には、鶏肉や魚、牛乳、大豆製品、野菜や果物を多く摂れば良いということですね。

決して難しくはないでしょう?外食した時は必ずみそ汁をつける、付け合せの野菜は全部食べる、休憩時間に牛乳を1本飲む、野菜ジュースや青汁を飲む…そんな小さなことの積み重ねで、体はどんどん変わって行きます。

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