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記憶力は一生もの!覚え方と食事であなたの脳は進化する

「あ~あ、最近忘れっぽくて…年だなあ」って、年を取るごとに感じませんか?年を取れば体が老化するんだから、当然脳だって…。

ところが、脳はほとんど老化しないのです!

そんなはずありませんよね!だって実際忘れっぽくなってるし。昨日何を食べたかだって、時々危ないんですから…。

脳の記憶に対するメカニズムはどうなっている?

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人間の脳は、大脳(前頭葉、頭頂葉、側頭葉、後頭葉)、小脳、脳幹の3つに分かれています。このうち、人間の記憶に関係しているとされるのが、大脳の内側や底面にある「大脳辺縁系」と、脳の一番外側の「大脳皮質」、脊髄とつながっている「脳幹」です。

大脳辺縁系

大脳辺縁系で最も重要なのが「海馬」です。海馬は短期の記憶を保持する作用があり、たとえば「昨日何を食べたか」といったようなことはまず海馬が記憶します。その後その記憶が振り分けられ、頭頂葉や側頭葉などの大脳皮質に記憶されます。10年後に思い出した時は、海馬が頭頂葉や側頭葉に記憶した情報を集め、イメージ化します。

また、「扁桃体」という部分では、海馬の情報を好き嫌いで分け、それに応じた信号を常に送っています。

これらを合わせ、大脳辺縁系は喜怒哀楽などの感情を司っています。

大脳皮質

脳の外側の部分に当たります。ここは認知力、記憶力、思考力、注意力、集中力などを司っています。また運動神経の中枢でもあります。

これらを合わせ、人間の五感や運動、言葉、思考など高度な機能を司っています。

脳幹

脳幹は脊髄とつながっている脳の奥の部分で、自律神経機能中枢があり、呼吸、体温、ホルモン調節などに関係しています。

これら3つが協力し合い、脳は24時間働いているのです。

私たちは普段、特に脳を使って何かをしているという意識がありませんが、実はすべての行動は脳によって指令を受けているということなのですね。

脳は100歳を過ぎてもほとんど衰えない?

多くの脳解剖を通して、脳の寿命は120歳くらいだということがわかって来ました。オランダで115歳で死亡した女性の脳を解剖して調べたところ、脳の機能はほとんど老化していませんでした。脳梗塞など脳疾患とされる病気の本当の原因は血管の老化であり、脳自体に問題がある訳ではないのです。

記憶力が衰えたと感じる理由

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では、何故私たちは自分たちの記憶力が衰えたと感じるのでしょうか?東京大学の池谷准教授によると、実際には大人と子供では、度忘れの回数は変わらないのだそうです。それなのに何故記憶力が衰えたと感じるかというと、

  • 大人は思い出せないことを気にしすぎる
  • 同じ半年前の記憶を子供は「ずっと昔」と捉え、大人は「つい最近」と捉える。そのため精神的にショックを受ける
  • 大人は子供に比べると既に記憶していることが膨大なため、その中から探し出すのに時間がかかる
  • 子供は勉強などで記憶するという行為に慣れているが、大人は繰り返し復習して記憶するという行為自体をしなくなっている

などが原因とされています。

運動神経は全員同じ?

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運動音痴と著名なスポーツ選手の運動神経が同じ、と聞いて信じられるでしょうか。実は、運動神経というのは小脳の記憶力が良いかどうかにかかっているのです。

小脳の働き

大脳より小さいから「小脳」。ですが、実は表面のシワを伸ばすと大脳の2倍の大きさになります。さらに大脳の神経細胞が140億個なのに対し、小脳は1000億個と言われています。小脳の研究は大脳に比べ遅れているのですが、現在の所このようなことがわかっています。

運動神経の調整
スポーツなど、運動学習を司ります。平衡感覚や筋緊張、随意筋運運動などの調節をおこなっています。

体で覚える=小脳が覚える
私たちが良く言う「体が覚える」というのは、実は小脳が覚えているのです。最初は泳げなかったのが何度も練習していくうちに泳げるようになるのは、小脳が泳ぎ方を記憶したからです。小脳で脳血管障害が起きると真っ直ぐ歩けなくなる、というのも、歩き方を覚えているのが小脳だからだと考えられます。

小脳は、運動などの訓練を積んで行くうちにどこをどう使えば効率よく動けるか、ということを記憶して行きます。ですから、何度も練習し、小脳に覚え込ませることによって運動能力は上がって行くのです。

もちろん、筋肉がきちんと発達し、自由に動かせなければどれほど脳が覚えていても出来ないでしょうが、小脳の働きの良し悪しによって運動能力が決まるということですね。

アルツハイマー型認知症は脳がどうなっている?

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アルツハイマー型認知症患者の脳をMRIで確認すると、大脳の「海馬」と呼ばれる部分が萎縮しているのがわかります。

海馬は上に書いたように、短期の記憶を保持しています。最初に海馬が情報を集め整理整頓し、重要なことや印象的なことだけが残り、大脳皮質に収められます。このため、アルツハイマー型認知症になり海馬が萎縮すると新しい情報を記憶することができなくなります。食事をしたばかりなのに「ごはんを食べていない」と言うのはこのためなのです。

どうやって記憶力を伸ばせば良い?

脳の中でも特に記憶を司っているのは「海馬」、感情を司るのは「扁桃体」、運動を司るのは「小脳」だとお話しました。これらをうまく使って、記憶力を伸ばしましょう。

動いて記憶する

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海馬は、脳が活性化するとθ(シータ)波という脳波を出し、記憶力が良くなります。Θ波は歩くことで出やすくなることがわかっています。特に公園などの広い場所に移動すると多く出ますので、家で学習し、公園で復習するのがおすすめ。

情報をアウトプットする

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よく、声に出すと覚えると言いますね。海馬には、よく使う情報だと判断したものを覚える、という特徴があることがわかりました。つまり、何度も口に出すと海馬が「これは大事な事だ」と判断し、記憶しているのです。これは声に出すことのほか、日記やブログに書き込むことでも同様です。勉強では、教科書や参考書を読む(インプット)だけより、問題集をする(アウトプット)ことにより、より記憶に定着します。

寝る直前に覚える

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寝る直前まで学習すると、睡眠中に海馬が記憶を定着させてくれます。特に復習や問題集をする(アウトプット)ことで、より記憶に残ります。

学生さんや資格試験前にはぴったりの方法です。また新入社員も、一人で悩みながら業務をするより、回りにどんどん質問したほうがアウトプットになって記憶に残りやすくなり、効果的ですね。

頭の回転を良くし、記憶力を伸ばす食材は?

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脳をよく使うことは大切ですが、社会人になると学生の頃ほど暗記しなくてはいけないこともなく、そうそう上に書いたような方法を取る機会がないかもしれません。その場合は、食事で脳を活性化しましょう。

DHA・EPA

DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)は青魚に含まれる不飽和脂肪酸です。魚をよく食べる国の学生の知能指数が高いところから、注目されています。特にDHAは脳や神経の発達、機能維持に必要とされています。ただしDHAやEPAは酸化しやすいので、抗酸化作用のある緑黄色野菜も併せて摂るようにしましょう。
〈DHAを多く含む食品〉ブリ、さんま、いわし、春かつお

レシチン

脳は神経伝達物質アセチルコリンによって、受信した情報を受け、指令を出したり記憶しています。レシチンはアセチルコリンの材料となり、記憶力や集中力を向上させる効果があります。
〈レシチンを多く含む食品〉大豆製品、卵黄、チーズ、ゴマ油、コーン油、小魚、レバー

ベリー類

ベリー類には抗酸化物質が多く含まれており、特に脳の酸化を防ぎ記憶力を高めてくれます。
〈脳に効果のあるベリー類〉ブルーベリー、いちご、ぶどう、ラズベリー

ホスファチジルセリン(リン脂質)

ホスファチジルセリンは脳の細胞膜を構成している成分で、血流を改善し、脳細胞同士の情報伝達を促進する作用があるため、頭の回転が早くなると言われています。
〈ホスファチジルセリンを多く含む食品〉大豆製品、豚肉、鶏肉、卵

ビタミンB群

ビタミンB1、B6、B9(葉酸)、B12には脳を正常に保つ働きがあります。神経伝達物質の生成などに関わっており、不足すると記憶力の低下を招くとされています。
〈ビタミンB群を多く含む食品〉
(ビタミンB1)胚芽、豆類、豚肉、レバー
(ビタミンB6)かつお、まぐろ、レバー、肉
(葉酸)ほうれん草などの緑黄色野菜、小麦、レバー、酵母
(ビタミンB12)魚介類、レバー

穀類

炭水化物や糖分の摂り過ぎは良くありませんが、脳のエネルギー源となるのはブドウ糖のみ。ブドウ糖は炭水化物や糖分から作られるので、頭を使う作業の前には飴1個でも良いので摂るようにしましょう。

最近はやっている低糖質ダイエットですが、結構「頭がぼーっとしてやる気が出なくなる」という意見が多いようです。もしそういう状態になったら、少しだけでも炭水化物や糖分を摂ってみて下さいね。

脳は年と共に衰えるとばかり思っていませんでしたか?でも、考えてみれば印象に残ったことは年に関係なく覚えていますよね。例えば人前で怒鳴られたという記憶は、たとえ60歳を過ぎてからの経験だったとしても、当分忘れられないはず。何らかの刺激とともに覚えたことは、いくつになっても脳にインプットされるのですね。

でも、そうそう刺激がある訳ではありませんから、この記憶力を衰えさせないためにも、青魚や大豆製品をどんどん摂るようにしましょうね。これらの食品は血液サラサラ効果も高いので、血管も強くなって脳に良い栄養を届けてくれますよ。

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