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「脂肪を摂らなきゃ痩せる」「飽和脂肪酸は体に悪い」はウソ?

「脂肪」と聞いただけで「太りそう!」と感じる人が多いのではないでしょうか。もちろん太ります、摂り過ぎれば。でも、三大栄養素の一つですから、絶対摂らなくてはいけないもの。きちんと理解して、健康に役立てましょう。

鈴木その子という人が提唱した「油抜きダイエット」では、肌がガサガザになったりビタミン不足で体調を崩した人が続出しました。完全に断ってしまうのは、やはり良くないようですよ。

「脂肪」って何?

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「脂肪」は栄養学では「脂質」と呼び、たんぱく質、炭水化物と共に三大栄養素と呼ばれ、エネルギー源として重要な役割があります。一般的に「脂肪」と言えば中性脂肪のことですが、広義では中性脂肪のほか、複合脂質、ステロール類も含んでいます。

脂肪(脂質)は体内に入ると以下の4つに変化します。

  • 中性脂肪(トリグリセリド)
  • コレステロール
  • リン脂質
  • 脂肪酸

このうち、中性脂肪は内臓や皮下に貯められ、必要に応じて脂肪酸になります。コレステロールとリン脂質は細胞膜を生成する成分となります。

脂肪酸は中性脂肪、コレステロールにも含まれており、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分かれます。脂肪酸によっては体内で合成できない必須脂肪酸で、食物から摂取することが必要です。

脂たっぷりのお肉や魚を制限してばかりでは、ストレスが溜まるし食事がちっとも楽しくありませんよね。ちょっとのガマンは必要だとしても、脂肪とうまく付き合う方法はあるのでしょうか。

脂肪はどんな働きをするの?

脂肪には、

  • エネルギーを貯蔵する
  • 動物・人間の体温を保つ
  • 皮膚を保護する
  • 代謝や活性をコントロールする
  • 血圧・体温・筋肉の働きをコントロールする

などの重要な働きがあります。ダイエットなどでむやみに脂肪を制限してしまうと、体温が下がり、新陳代謝が悪くなり、体全体に悪影響を及ぼします。

中性脂肪やコレステロールが健康維持に必要なのは既にご存知だと思いますが、それ以外にも脂肪が不可欠な理由はいくつもあります。

ビタミンE(トコフェロール)の摂取

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私たちは、ビタミンEの摂取の多くをキャノーラ油、コーン油、大豆油などの油脂から摂取しています。ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれるほど強い抗酸化作用があります。ビタミンEは植物油のほかナッツ、魚などにも多く含まれていて、健康やアンチエイジングのために必ず摂らなくてはならない栄養素です。

脂溶性ビタミンの吸収

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上のビタミンEのほか、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンKは脂溶性で、油と一緒に調理することで吸収率が高まる性質があります。

ビタミンの種類 効能・効果
ビタミンA 視機能の改善 動脈硬化予防 粘膜・皮膚の保護 がんの予防・抑制
ビタミンD 骨・歯の強化 糖尿病予防 免疫力強化 インフルエンザ予防
ビタミンE 老化防止 生活習慣病の予防・改善 血行改善 美肌効果 ホルモンの代謝調整
ビタミンK 血液の凝固・止血 骨の健康を保つ

水溶性ビタミンは熱を加えないほうが良いとされていますが、脂溶性ビタミンは生で摂ると吸収率が悪く、せっかく食べても多くが体外に排泄されてしまいます。

痩せる=脂肪を減らす、と考えがちですが、いくら脂肪分の摂取を控えても中性脂肪は減りません。というのは、中性脂肪は脂肪からだけ作られる訳ではないからです。中性脂肪が高くなる最も大きな原因は炭水化物とアルコールです。

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炭水化物・アルコールの過剰摂取
(ブドウ糖に分解、血液に吸収)
インスリン上昇

膵臓に負担

インスリンの働きが低下

炭水化物・アルコールの代謝ができない

余分な炭水化物は脂肪酸に

中性脂肪

このような流れになっていて、脂肪だけを減らしてもあまり意味はありません。ですから、脂肪の摂取量を減らすのではなく、体内で脂肪の働きを促進させ、取りこむ脂肪より消費する脂肪を多くすることと、炭水化物の摂取を控えることが良いのです。

つまり、肥満の原因は脂肪(脂質)だけではなく、炭水化物やアルコールということですね。三者選択となったら、あなたならどれを控えますか?

「脂肪細胞」の働き

脂肪細胞とは、中性脂肪が貯まっている細胞のことです。中性脂肪が増えすぎると脂肪細胞は分裂し、新たな脂肪細胞を作って行きます。脂肪細胞が増えすぎると肥満になります。さらに、肥満度が進むと脂肪細胞が分裂する力を失い、脂肪細胞自体が肥大化するようになります。こうなると、肥満を解消するのは大変難しくなってしまいます。

脂肪細胞の特別な役割-ホルモン分泌

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ところが、脂肪細胞にはホルモンを分泌するという役割もあります。

  • レプチン…満腹中枢に働きかけ、食欲を抑制するホルモン
  • アディポネクチン…血圧・中性脂肪・血糖値を下げ、血管の修復をするホルモン

特にアディポネクチンには生活習慣病の予防・改善に効果があるとして、現在注目されている成分です。ただし、アディポネクチンは小さな脂肪細胞からしか分泌されないという特徴があり、肥満度が進むとアディポネクチンの分泌が減ってしまいます。

同様に、肥大した脂肪細胞から分泌されるホルモンにPAI-1、HB-EGF、TNF-α、アンジオテンシノーゲンなどがあります。これらはすべて生活習慣病を悪化させる作用があるため、脂肪細胞を肥大させないようにしなくてはいけません。

PAI-1
血液を固まらせる作用があり、脳血栓や心筋梗塞の原因となるホルモン

HB-EGF
動脈硬化を促進する作用があるホルモン

TNF-α
通常は糖の働きを抑制するが、肥満時には糖尿病や動脈硬化の原因となる

アンジオテンシノーゲン
血圧を上昇させるホルモン

脂肪細胞自体が悪さをする訳ではなく、それが肥大することが問題なのですね。肥大する前、脂肪細胞が増えた段階で何とかしないと、生活習慣病に真っ逆さまという感じですね…。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸、何が違う?

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さて、ここまで脂肪について述べて来ましたが、今度は「脂肪酸」についてご説明しましょう。

脂肪酸とは、脂肪の中の中性脂肪を構成する原料となる成分のことで、脂肪酸とグリセリンが結合したものが中性脂肪です。脂肪酸には「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」があり、不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」に分かれます。

脂肪酸のうち、エネルギー源として蓄えられるのは①飽和脂肪酸 ②一価不飽和脂肪酸 ③多価不飽和脂肪酸 の順です。飽和脂肪酸が最も貯蔵されやすいのは、結合がしっかりしており、酸素が入り込みにくいため、酸化しづらいからです。それに比べると不飽和脂肪酸は酸化しやすいので過酸化物質を作りやすく、長い間体に貯め込むには不向きです。

食品名 水分 脂質 総脂肪酸 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸
ココナッツオイル 0.0 100.0 92.08 83.96 8.12
バター 16.2 81.0 70.56 50.45 20.11
ラード 0.0 100.0 92.66 39.29 53.37
牛肉(リブロース) 21.5 72.5 63.19 34.12 29.07
豚肉(ロース) 18.3 76.3 71.58 32.03 39.55
クリーム(乳脂肪) 49.5 45.0 39.33 27.62 11.71
卵(卵黄) 3.2 62.9 50.53 18.41 32.12

飽和脂肪酸は本当に悪者?

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これまで飽和脂肪酸はコレステロールを増やす、と考えられて来ました。ところが、最近の研究により、牛肉の飽和脂肪酸であるステアリン酸には、善玉コレステロールの働きを促進する作用があることがわかりました。

また、飽和脂肪酸は炭素鎖の長さによって働きが違うことも発見されました。

短鎖脂肪酸
体内で細胞の増殖や粘液の分泌、水やミネラルを吸収するエネルギー源となります。また、腸内を弱酸性に保ち、有害な菌の増殖を抑えるとされています。最近NHKの番組で、短鎖脂肪酸が増えると太りにくくなるという話が紹介されました。短鎖脂肪酸は体内で作られる量が多く、油脂類より乳酸菌が食物繊維を発酵させる段階で出来るものが多いとされています。

中鎖脂肪酸
脂肪酸の中でも脂肪になりにくく、余分なエネルギーを貯め込みません。世界的モデルのミランダ・カーが愛飲しているココナッツオイルは、この中鎖脂肪酸が豊富に含まれています。他にパーム油、バター、牛乳にも豊富です。

長鎖脂肪酸
牛脂、豚脂、ラード、オリーブオイル、大豆油などに多く含まれています。分解に時間がかかり、吸収されやすいとされる脂肪酸です。

長鎖脂肪酸以外は大丈夫ということなのでしょうか。でも、オリーブオイルは健康に良い、とずっと言われて来ましたよね。ますますわからない…

最近まで、不飽和脂肪酸は体に良いが、飽和脂肪酸は体に悪影響を及ぼす、と言われて来ました。ところが実際はまだ研究段階であり、短鎖脂肪酸と中鎖脂肪酸は良い飽和脂肪酸である、ということが言われ出したりして、どこまで正しいのかまだ明確になっていません。

ですから、飽和脂肪酸だからと避けるより、炭水化物やアルコールを控えたほうが、生活習慣病予防や改善の近道かもしれませんね。

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