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しっかり眠るだけでダイエット!睡眠と体重の驚きの関係とは

「睡眠とは、からだの動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のこと」とは、Wikipediaの記述です。

皆さんの睡眠はこのようですか?「簡単に目覚める」の部分が違う、と感じたら、もしかしたら何か問題があるかもしれません。

毎朝目覚ましでたたき起こされる、奥さんに何度も起こされないとベッドから出られない、という場合や、自力で起きられるけれどしばらくぼーっとしてしまう、というのは、ちょっと問題がありそうですね。

睡眠のメカニズムとは

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  • 今まで話していたのに、数秒話がとぎれたと思ったら爆睡している人
  • 毎晩、布団に入ってから1時間以上眠れない人
  • 夜何時に寝てもほぼ同じ時間に目が覚める人
  • 目覚まし時計が耳元で鳴っていても全く起きない人

本当に、睡眠は人によってさまざまです。もちろん、それがどんな眠り方であっても、目覚めた時に「良く寝た」と感じるならば問題はないのですが。

睡眠は、大きく分けて次の2つがあります。

レム睡眠

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レム睡眠とは、体は眠っていても脳がまだ起きている、浅い眠りのことです。レム(REM)とはRapid Eye Movement、つまり眼球が早く動いている状態のこと。実際、レム睡眠の時には・・・

  • 眼球がきょろきょろ動いている
  • 体の力が抜けている
  • 呼吸や脈拍が多くなったり少なくなったりする
  • 夢を見る
  • 記憶の生理や情緒の安定化をはかっている

といった状態になっています。

ノンレム睡眠

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ノンレム睡眠とは、レム睡眠とは逆の深い眠りのことです。居眠りはほとんどノンレム睡眠だと言われています。そのため、たとえ10分程度の居眠りでもすっきりするのです。

  • 脳も体も休んでいる深い眠りの状態
  • 体を支える筋肉は起きている
  • 夢はほとんど見ない
  • 呼吸数や脈拍が少なくなる
  • 成長ホルモンの分泌に関係している

レム睡眠

引用:金沢医科大学病院 良質な睡眠取るには より
http://www.kanazawa-med.ac.jp/~hospital/2013/05/post-93.html

レム睡眠とノンレム睡眠はこの図のように約90分周期で繰り返し、朝の覚醒に向かって少しずつ眠りが浅くなって行きます。

私たちは、こんな複雑(?)な眠り方をしているんですね。ならば、夜中にトイレに起きたりしてこのサイクルが狂うと、朝起きづらくなったりぼーっとしてしまうのは当然かもしれませんね。

もう一つの睡眠のメカニズム

レム睡眠とノンレム睡眠はよく知られていますが、もう一つ、「睡眠欲求」「覚醒力」というメカニズムがあります。

睡眠欲求

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「睡眠欲求」とは字のごとく、「疲労が蓄積しており眠りたい、眠っていたいと感じる」ことで、起きている時間が長ければ長いほど強くなります。徹夜後は、普段寝つきが悪い人でもコテッと寝てしまうというのがこれです。また、子供が遊び過ぎて興奮していても、夕食中その興奮が解けて、食べながら寝てしまった、というのも同じです。

この睡眠欲求は、いったん眠りに入れば欲求がかなえられたので、急速に減って行きます。そして欲求が完全になくなった時に目が覚めるのです。

覚醒力

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「覚醒力」は体内時計によるものです。朝起きてから覚醒力は少しずつ高まり、通常の就寝時刻の数時間前にもっとも覚醒力が高まります。その後メラトニンが分泌されるようになると一気に覚醒力が下り、眠くなって行きます。

メラトニンとは

メラトニンは脳の松果体という所から出る睡眠ホルモンです。朝光を浴びると体内時計 がリセットされ、それが指令となってメラトニンの分泌が止まります。その後15時間前後で再度体内時計が指令を出し、またメラトニンが分泌されます。メラトニンには体温を下げる作用があり、眠りにつく準備を始めるのです。赤ちゃんが眠くなると熱を持つのは、体内の熱が上がっているのではなく、体内の熱を放出しているからです。

また、メラトニンの分泌が減って来ると同時に、「副腎皮質ホルモン」の分泌が始まります。副腎皮質ホルモンには人間の活動を活発にさせる作用があり、分泌には1日のうちでリズムがあります。朝多く分泌され、夕方になると減って行き、人間の活動を抑制していくのです。

人間は、本当に複雑な体内システムに支えられて生きているのですね。ということは、私たちもそのシステムにきちんと支えてもらうために、体内環境を整えなくてはいけない、ということですね。

睡眠時間は何によって決まる?

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どんな動物も睡眠を取りますが、その時間を調べてみると酸素消費量(運動量)が長いほど、睡眠時間も長いことがわかりました。

  • コウモリ…約18時間
  • ねずみ・ハムスター…12時間
  • 猫…11時間
  • サル…8時間
  • キツネ・うさぎ…7時間
  • 羊・ヤギ・牛…3時間
  • 象・馬…2時間

体重そのものより、体重あたりの消費カロリー数が大きいほど睡眠時間が長いのです。そのため、一般的に小動物のほうが迅速な全身運動をしているため、睡眠時間が長くなります。

このことから、睡眠とは起きている時の疲労回復のためと、使うエネルギーを減らすための2つを満たすもの、という考え方ができます。人間の場合も、年を取るごとに消費カロリーが減るため、睡眠時間が短くなったり浅くなるのだと考えられています。

象や馬が2時間しか寝ていない、というのは驚きですね。特に馬は迅速に動いている気がしますが、ずっと競馬で走っている訳ではありませんものね。また、体が大きくなると小動物ほどには外敵から身を守る必要がないため、あまり全身運動をしていないのかもしれません。

睡眠と肥満には関係がある?

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人間は動物と違い、社会生活を送る以上、本能だけで生きていくことはできません。特に働き盛りの時は、仕事にも遊びにも全力投球しますよね。

起きている時間が長いほど消費カロリーも高い、という気がしますが、それなら働き盛りにメタボはないはず。実は、睡眠不足は肥満になりやすいのです。アメリカのコロンビア大学での研究によると、7時間睡眠を基準に考えた場合、肥満度は以下の表のようになったそうです。

睡眠時間 肥満度
7時間 0%
6時間 23%
5時間 50%
4時間以下 73%

また、1994~2009年にアメリカでおこなわれた調査では、就寝時間が1時間短くなるごとにBMIが2.1ずつ増加する可能性が高いという結果が出たといいます。これは運動量や仕事・遊びに費やす時間は全く関連がなく、睡眠時間だけが体重に影響していたそうです。

BMI=体重(kg)÷(身長(m))2

適正体重=(身長(m))2×22
同じ身長の場合、BMIが2高いと体重は5~7kg多いことになります。

この原因は以下のことが考えられます。

ホルモンの乱れ

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食欲をコントロールするホルモンは2つあると言われています。

レプチン

レプチンは、脂肪を貯蔵する脂肪細胞が出すホルモンで、その量に応じて代謝や食欲抑制をコントロールしています。通常食事をした後分泌され、満腹中枢を刺激して満腹感を感じさせ、食欲を止めます。

グレリン

グレリンは胃から分泌されていて、食欲増進や血糖値上昇の指令を出す働きがあります。グレリンは空腹時にエネルギーを補充するよう要求するホルモンです。

この2つが正常に働けば問題はないのですが、睡眠時間の少ない人ほど血中にレプチンの分泌が減少し、逆にグレリンは増えることがわかっています。つまり、過食してしまいがちになるのです。これは、長時間起きていることによるレプチンの感度の鈍化が原因と考えられています。

眠気を覚ますために食べてしまう

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また、口を動かすと脳を覚醒させるセロトニンホルモンが分泌されます。そのため、無意識のうちに何かを食べ、脳を覚醒させようとしているのです。

口が動けば良いのでガムなどで充分なのですが、つい甘い物やカロリーが高いものを食べてしまいます。睡眠不足の時には甘い物、塩辛い物、炭水化物を欲しがるという研究結果もあり、ますます肥満に拍車がかかってしまうようです。

これらのホルモンの乱れは、睡眠を充分に取ると正常に戻ると言われています。実際の臨床結果でも、2日間続けて10時間睡眠するだけでホルモンの分泌が正常になったことが確認されており、食欲も抑えられるようになります。

寝不足なほど痩せる、というイメージがありませんでしたか?実際は全く逆だったのですね。もちろん、質が悪い睡眠だといくら寝ても効果は薄いかもしれませんが…。

ついつい夜更かししてしまいがちな働き盛り、育児盛り。でも、食べるものをコントロールする前に、とにかく早く布団に入ることを心がけたほうが簡単に痩せるかも。特に夜は消費カロリーが少なくなりますから、夜食は全部身になってしまいます。夕食後メラトニンの分泌が始まり眠さを感じたら、パッと寝るのが一番簡単で楽なダイエットかもしれませんよ。

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