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魚のDHAがすご過ぎ!生活習慣病も認知症も吹っ飛ばす効果!?

今やサプリなどですっかりおなじみになった「DHA」ですが、名前は知っていても実際どんな成分でどんな効能があるのか、よく知らない人が多いのではないでしょうか。

効能・効果を正確に知った上で、毎日の健康に役立てなくては意味がありません。ここで、DHAについてきちんと覚えましょう。

DHA(ドコサヘキサエン酸)とは何?

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DHAとは、青魚に含まれている不飽和脂肪酸のことで、EPA(エイコサペンタエン酸)から作られています。

青魚とはイワシ、ニシン、サバ、アジ、サンマなどの「背の青い魚」のこと。以下のような特徴があります。

  • 海産(一部湖沼産あり)
  • 海面近くを群れで遊泳する
  • DHAやEPAの比率が高い
  • 腐敗しやすく、鮮度の低下が早い

DHAとEPAが脚光を浴びたのは、グリーンランドに住むイヌイット族が、野菜を摂取できない環境下にありながら、生活習慣病や心筋梗塞に罹る確率が非常に低いことがわかったからでした。

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そこから研究が始まり、彼らの主食であるクジラやアザラシにDHAやEPAが多く含有されていることがわかりました。そこで、これらの成分が生活習慣病を始めとする成人の病気の予防に効果が高い可能性がある、ということになったのです。

このようにして、1990年代にはDHAとEPAが健康に良いということが広く知れ渡るようになったのですが、さらなる効能が示唆されたのが1989年でした。イギリスの研究者が、日本の子供の知能指数の高さを魚と関連付け、DHAやEPAには知能を高める作用もあるのではないか、と発表したのです。

その点についても研究を重ねた結果、DHAにはミトコンドリアというエネルギーの生成に関与していることがわかりました。ミトコンドリアは全身の細胞の中にあり、細胞の活動のためのエネルギーを生成しています。そのため、脳内細胞のミトコンドリアが減少すると、判断力や理解力などが低下してしまいます。DHAを摂ることでミトコンドリアが増え、脳が活発に動くようになるのです。

英国の心理学者によると、学生の平均知能指数は1位がシンガポールの108、2位が韓国の106、日本は105で世界第3位です。4位イタリア、5位アイスランドと続きますが、確かにどの国も魚が豊富に獲れ、日常的に食べているんですよ!これは本当に関係ありそうですね。

不飽和脂肪酸ってどんな脂肪酸?

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「脂質」は炭水化物、たんぱく質と並ぶ、三大栄養素の一つです。脂質は結合方法によって分かれ、二重結合のない「飽和脂肪酸」と二重結合のある「不飽和脂肪酸」に分かれます。

飽和脂肪酸

バター、ラード、牛脂などの脂質で、常温では固まるという性質があります。そのため、体内に滞留し、中性脂肪やコレステロールの素となってしまいます。

不飽和脂肪酸

体内で固まらない脂質で、魚やオリーブ油、ゴマ油などの植物油に多く含まれています。不飽和脂肪酸は中性脂肪やコレステロール値をコントロールする働きがあるとされています。

また、不飽和脂肪酸には「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」があります。これは二重結合が1つ(一価)か、2つ以上(多価)か、によって分類されています。二重結合が多いほうが酸化しやすい性質があるため、多価不飽和脂肪酸の摂取は気をつけなければいけません。

さらに、多価脂肪酸はn-3系(オメガ3)とn-6系(オメガ6)に分かれます。

種類 主な脂肪酸 多く含まれる食品
飽和脂肪酸 パルミチン酸、ステアリン酸、ミリスチン酸 バター、ラード、牛脂など





一価不飽和脂肪酸 オレイン酸、パルミトレイン酸 オリーブ油、ひまわり油など
多価不飽和脂肪酸 n-3系 DHA、EPA、α-リノレン酸 青魚、ごま油、シソ油、ナタネ油、くるみなど
n-6系 リノール酸、γ-リノレン酸、アラキドン酸 ひまわり油、綿実油、大豆油、母乳、卵黄、レバーなど

多価不飽和脂肪酸のn-3系とn-6系は体内で作ることが出来ない必須脂肪酸のため、食品で摂取しなければなりません。

「脂肪」という名前がつくと「太りそう!」という気がしますが、DHAやEPAは必ず食品から摂取しなければいけない大事な栄養素なんですね。

DHA(ドコサヘキサエン酸)の効能・効果とは

現在、改善効果が確認されているのは以下の症状です。

動脈硬化

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動脈とは、心臓から押し出された血液の流れる管、つまり血管のことです。この動脈に中性脂肪や悪玉コレステロールが溜まり、血管が詰まったり硬くなったりして弾力性・柔軟性がなくなった状態が「動脈硬化」です。

悪玉コレステロール(LDL)は動物性脂肪に多く含まれており、中性脂肪は糖分やアルコールの過剰摂取によって溜まって行きます。肥満、運動不足、ストレス、高脂血症(脂質異常症)、高血圧、糖尿病などが原因となり、動脈硬化はどんどん悪化していきます。

動脈硬化が起きやすい病気は以下とされています。

  • 脳卒中(脳梗塞、脳出血など)
  • 狭心症
  • 大動脈瘤
  • 腎硬化症
  • 閉塞性動脈硬化症

DHAには血管の細胞膜を柔らかくする作用があるので、血管をしなやかにし、血流を改善する効果があります。また赤血球の細胞膜も同時に柔らかくし、血液をサラサラにしてくれます。

心筋梗塞・脳梗塞

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動脈硬化が進み、血管内の脂肪などが血栓となり、動脈が完全に詰まってしまい血液が行かなくなってしまう状態を心筋梗塞・脳梗塞と言います。突然胸痛や呼吸困難、吐き気、冷や汗、頭痛などの症状が起きます。

動物性脂肪や糖分、アルコールは血中のLDLコレステロールや中性脂肪を増やすだけでなく、それらを酸化させます。これを過酸化脂質といい、非常に毒性が強いとされています。私たちの体内には元々抗酸化酵素(SOD)が存在しているのですが、このSODを破壊してしまうほどの毒性があると言われています。

DHAには中性脂肪を減らし、善玉(HDL)コレステロールを増加させる作用があります。そのため心筋梗塞や脳梗塞、生活習慣病の予防になると考えられています。

糖尿病

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糖尿病は、血糖値を下げるインスリンホルモンの不調によって、炭水化物を消化してできたブドウ糖を細胞に取り入れられなくなる病気です。血中にブドウ糖が異常に多くなることで血糖値が上がってしまいます。

インスリンには血中のブドウ糖を細胞に取り込み、エネルギーに変換する作用があります。ところがインスリンがうまく働かなくなったり不足しているとエネルギーに変換できないため、全身のエネルギーが不足してしまいます。糖尿病患者が段々痩せていったり疲れやすくなるのはこのためです。

さらに、糖尿病の場合合併症があります。神経障害や網膜症、腎臓病などを併発し、手足の感覚がなくなったり失明したり、腎臓障害で人工透析を受けなくてはならなくなる危険性があります。

DHAには血管内部にあるブドウ糖とたんぱく質が結合した「ヘモグロビンA1c」を減少させる作用があります。それによって血糖値が下がることがわかっています。

ヘモグロビンA1cとは?

ヘモグロビンは赤血球にある蛋白で、全身に酸素を運ぶ働きがあります。赤血球は約120日間体内を巡り続けるのですが、その間に血中のブドウ糖と結合して行きます。そのため、ヘモグロビンA1cの値が高いということは血中にブドウ糖が多いということで、糖尿病の判断材料にされています。

アルツハイマー型認知症

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認知症はいくつもの種類がありますが、そのうち日本人の85%を占めるのが以下の3つです。

  • アルツハイマー型認知症
  • 脳血管性認知症
  • レビー小体型認知症

症状はそれぞれ特徴がありますが、すべて脳内に後天的な障害が起き、正常な認識力が失われていく病気です。現在のところ、進行を遅らせる薬剤しかありません。

DHAはアルツハイマー型認知症に対し効果があります。6ヶ月間の投与で計算力や判断力が向上したという報告があります。萎縮した脳神経の細胞を修復したり、働きをサポートしてくれるのです。

記憶力や判断力を高める

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脳の細胞を調べると、DHAが特に「海馬」と呼ばれる学習や記憶能力を司る部位に多く存在していることがわかりました。そのため、DHAには知能を良くする作用があると考えられています。

また、DHAを摂取した幼児としない幼児を比較した所、摂取した子供のほうが知能指数がずっと高くなるということが明らかになりました。

これだけの効能・効果があるというのはすごいですね!DHAの摂取で生活習慣病の予防だけでなく、アルツハイマー病の予防や改善にもなるというのであれば、積極的に摂らなくてはいけませんね!

1日どのくらいDHAを摂ればいいの?

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理想的な1日の摂取量は1g~1.5g。サンマ半尾、イワシ2尾くらいに当たります。またサバ、さんま蒲焼、いわし味付の缶詰はとても手軽に摂れて、1日一人半缶分で充分です。

とはいえ、よほどの魚好き以外は毎日魚ばかりは飽きてしまいますよね。週3日程度は魚を、それ以外の日はサプリを摂るというのが簡単だと思います。無理して魚ばかりを食べてストレスになるより、サプリもうまく利用して下さいね。

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